現在日本では約500万人以上もの
骨粗しょう症患者がいますが、
骨粗しょう症に罹りやすいのは
女性であり、60歳では約5割、
70歳では6割にみられます。
もともと、女性の骨量は男性よりも
少なく、それに加えて閉経を過ぎた
後からのホルモンの変化により、
高齢になると共に骨量は
減少し始めていきます。

また、多くの女性は若いうちに無理なダイエットをして、必要な
カルシウムが不足しているのも原因の1つだと考えられます。

最近の成人検診は、骨粗しょう症の診断も行われていることが
多くなっていますので、40歳以降になれば骨量の定期的な測定も受けて
チェックしておきましょう。

骨粗しょう症が疑われる場合は、X線やCT、アイソトープ、
超音波などによって、X線の吸収度や骨の陰影濃度、骨梁の形状などを
調べて診断が下されますが、次の2つの方法は、
特に正確な診断ができる検査として信頼性が高いものです。

●　DXA法
骨に2種類のX線をあて、X線の吸収度で骨密度を測定します。

●　QCT法
立体的なX線撮影を行って、骨密度を測定します。

もちろん運動をしている人の方が
骨密度が高く、丈夫な骨を
持っています。
カルシウムを摂取しても、丈夫な
骨にするには運動が必要です。
そして毎日の運動がカルシウムの
吸収効率を上げるのですが、過度な
運動はいけません。
運動のしすぎは骨量を減らす
可能性があるのです。

適度な運動を毎日継続するのが良いでしょう。

また、自転車で走るのも有効です。
自転車の場合は、1回につき30分～1時間程度を週に3日以上行うのが
良いでしょう。

運動を続けるポイントは、生活習慣化してしまうことです。
毎日決まった時刻で無理のない運動計画を立て、
「運動をしなくては！」というプレッシャーの無いように、
楽しく続けられるようにすることも大切です。
決まった時間に行うのが無理な人の場合は、
エレベーターを使わずに階段を上る、
洗い物をしながら踵の上げ下ろしをする、
テレビを見ながら軽いストレッチを行うなど、
日常生活の中で運動を取り入れられるように工夫してみましょう。

男性でも骨粗しょう症にかかる人は
いますが女性の罹患者の方が
圧倒的に多く、特に閉経以降は
ホルモンの分泌に変化が見られます
ので、この時期にカルシウムを
しっかり摂取していないと、
発症する確率がぐんと上がります。
骨粗しょう症の予防や治療に
カルシウム摂取は欠かせません。
　
治療として医師からカルシウム製剤を投与されることもありますが、
毎日の食生活の中からも摂取する必要があります。

骨折して寝たきりになると、高齢者の場合は認知症へと進行していく
可能性が高くなりますので、若い頃からの予防が大切なのです。

骨粗しょう症対策の食生活は次のことがポイントとなります。

●　充分なカルシウムを摂る
通常の場合、成人の1日に必要なカルシウム摂取量は600mgですが、
骨粗しょう症対策を考えるなら1000mgは必要となります。

●　ビタミンDを摂る
摂ったカルシウムを骨に沈着させる働きを持っています。

●　タンパク質は適量を摂る
タンパク質は、1日に60～80gを目安として摂るようにしましょう。
過剰摂取はカルシウムの吸収を阻害します。

●　リンや食物繊維、アルコールの過剰摂取に注意する
リンは体内でリン酸カルシウムへと変化し、骨や歯となる大切な
栄養素ですが、加工食品に多く含まれており、摂り過ぎると
カルシウムの吸収を阻害します。
リンの欠乏は滅多にありませんので、
過剰摂取にならないようにしましょう。
また食物繊維やアルコールも、摂り過ぎるとカルシウムの吸収を
阻害しますので気をつけましょう。

体内に入ってきたカルシウムが骨に
沈着するためには、ビタミンDの助け
が必要です。
ビタミンDは体の中のリンと石灰の
代謝を調整して、骨を作ることに
関係していますので、ビタミンDが
不足すると骨が軟化し、
歯の発育も悪くなります。
　
　
ビタミンDは人の皮膚でも作られますが、
それには日光である紫外線に当たることが必要です。

しいたけやエリンギなどのキノコ類や酵母にはエルゴステリンが
含まれていますが、これは紫外線に当てるとビタミンDに変化します
ので、キノコ類をざるやお皿に載せて日光に当ててから、
料理に使うと手軽にビタミンDを摂取することができます。

キノコ類は他の食材との相性も良く、
色々なメニューに加えることができます。
特に椎茸に含まれているエリタデニンという成分は、
お肉に含まれているコレステロールが体に吸収されるのを
抑制してくれますし、キノコ自体のカロリーもとても低いものですから
肥満対策としても優秀な食品です。

カルシウムをたくさん摂ると同時に、ビタミンDも摂取してその助けを
借りることが、効率よく骨を強くすることに繋がるのです。

昔から酢は健康食品として人々の
生活の中で利用されてきており、
古くは新約聖書の中にも「水の
代わりとして病人に酢を与えた」
という記述があるほどです。
有機酸の1つである酢酸は、
食品に含まれているカルシウムを
引き出し、酢酸カルシウムとして
体に吸収されやすくする働きを
持っています。

カルシウム吸収が高くなる効果を持っているのですから、
骨粗しょう症対策にぴったりですね。

また、南蛮漬けのように一度揚げてから、酒、砂糖、醤油、塩などと
共に漬け込むのも甘酸っぱくて美味しいでしょう。

●　マリネにする
アジやワカサギをマリネにすると骨ごと食べられるのでカルシウム
たっぷりメニューとなり、酢の力でカルシウム吸収が促進されますし、
魚のたんぱく質も摂取できる健康メニューとなります。

●　果実酢を利用する
最近のスーパーの棚には色々な種類の酢が並んでいます。
有名なところではリンゴ酢やぶどう酢（ワインビネガー）、
その他にも柚子酢、バナナ入りリンゴ酢、いちじく酢、マンゴー酢、
ハイビスカスやローズなどのハーブ酢などもあります。
直接飲むタイプや水や炭酸で薄めて飲むタイプなどがありますので、
色々試してみるといいですね。

また、野菜ジュースに酢とはちみつを加えると、
美味しい上に緑黄色野菜の豊富なカルシウムも手軽に摂ることが
できますので、忙しい朝のメニューとしてもぴったりです。

ひじきには別名「ミネラルの宝庫」
という名前が付いているほど
カルシウムや鉄分が豊富に含まれて
います。
ワカメや昆布などの海藻の中でも
ひじきのカルシウム含有率が一番
であり、鉄分も豊富に含まれている
ことから、骨粗しょう症だけ
ではなく、女性に多い貧血にも
効果的な食品です。

ひじきのカルシウム含有量は、乾燥ひじき10g（1食分）の場合で
140mgになっており、これは牛乳のコップ1杯分と同じ量になります。

干しエビや油揚げにも多くのカルシウムが含まれていますし、
干しシイタケにはビタミンDやエルゴステリンが含まれており、
この栄養素はカルシウム吸収を助ける働きを持っています。
また、単調なひじきの味を干しエビや干しシイタケ、
油揚げから出る出汁が味に深みを加え、
とても美味しいものとなります。

既存のメニューにカルシウム含有が豊富な食品を少し加えるだけで、
骨粗しょう症対策メニューができます。
この他にも、大豆製品である豆腐のハンバーグにひじきを加えたり、
グラタンにほうれん草を加えるなど、
カルシウムがとれるようなメニューを色々と考え、
毎日の食事を楽しみながらカルシウム摂取に努めましょう。

骨が軽石のような状態になると脆く
なり、骨折しやすくなりますので、
骨粗しょう症対策を考えるなら、
骨を作る充分なカルシウムを
摂取するようにしましょう。
一般的な成人の場合、
1日に必要なカルシウムの摂取量は
600mgとなっています。
　
　
それに対し、骨粗しょう症の予防や改善をする場合、
1日に必要なカルシウム量は1000mgとなっています。

どれもカルシウムを多く含んでいるのですが、
100gあたりのカルシウム含有量は、牛乳よりも干しえびなどの
小魚類の方が多くなります。

しかし、毎日摂り続けることを考えるなら、
干しえびやひじきなどを100g食べるのと、牛乳を100mg飲むのでは、
どちらが続けやすいでしょうか？

一般的な食事のおかずとして出てくる干しえびは約5gくらいです。
それに対し、牛乳の場合はコップ1杯程度を飲めば、
100mg以上をすぐに体内に入れることができますので、
続けやすいものですよね。

一度にカルシウムを大量に摂っても、
それっきりなら意味はありません。
それよりも、毎日摂り続ける方が効果的なのです。
自分が続けやすい方法で、
カルシウムを効果的に摂るようにしましょう。

乳製品、特に牛乳はカルシウムの
代名詞のようになっていますが、
苦手な方も多いと思います。
ただ牛乳を飲むだけではなく、
色々な食品と組み合わせて
食材として活かし、美味しく摂取
できるようにしましょう。
　
　
　

ここでは、これもカルシウムが豊富である緑黄色野菜と組み合わせて
簡単にできる「ほうれん草のミルク煮」のレシピを載せておきますね。
ぜひお試しください。

●材料（4人分）
　・牛乳：1カップ　
　・ほうれん草：1束　
　・ロースハム：4枚
　・味噌：お好みの味噌でかまいません。大さじ1と2分の1
　・固形スープの素：1個
　・水：1と2分の1カップ

●作り方
①　先にほうれん草をゆでておき、
　　水気を絞って食べやすい大きさに切っておきます。
②　ロースハムは1口サイズの短冊切りにします。
③　鍋に水と固形スープの素を入れ、固形スープが溶けてきたら
　　ほうれん草、ロースハム、牛乳、味噌を入れ、
　　ひと煮立ちさせて火を止めると出来上がりです。

ロースハムの代わりにソーセージやベーコン・鶏肉、
ほうれん草の代わりに小松菜やチンゲンサイ・春菊などでも
かまいません。
更に、スライスした人参や玉ねぎを入れると
更に栄養価がアップしますよ。
ぜひお試し下さいね。

骨粗しょう症にならないためには、
次のように2つのポイントが
あります。
●　ピークとなる成人期の骨量を
なるべく多くしておく。
最大骨量に向かう途中である
成長期は最もカルシウムを必要と
する時期です。
　
　

●　骨量が減り始める中高年期からの骨量の減少を少なくする。
女性は閉経を過ぎたあたりから骨量が徐々に減少していきます。
それについて何の対策もとっていないと、
骨粗しょう症へとまっしぐらです。

この2つのポイントを実践するためには、骨を増やし、
強化させるための生活に変えることが必要です。
成長期には骨を増やすことを考え、40歳あたりからは骨を減らさない
ような生活にしていかなくてはなりません。
それには、カルシウムが効率よく摂れるような食生活に変更し、
摂取したカルシウムを骨に蓄積させるために、
適度な運動を行うことが大事です。

骨粗しょう症になるとカルシウム製剤などの投薬治療も行われますが、
実際にはそれだけで骨量を増やすのは難しいものです。
まずは骨粗しょう症にならないように、
予防策をしっかりと講じた生活スタイルに変えていきましょう。

カルシウムの摂取量だけを
念頭においてメニューを考えるのは
危険です。
体内に入ってきたカルシウムを骨に
蓄積させて丈夫な骨を作るには、
カルシウム以外の栄養素の働きも
必要だからです。
　
　
　

●　たんぱく質や塩分、アルコールの摂り過ぎに注意する
たんぱく質や塩分の過剰摂取はカルシウムの消費を増加させ、
カルシウム不足にさせてしまいますし、
アルコールは摂取したカルシウムが体内に吸収されるのを妨げます。

●　加工食品やインスタント食品、スナック菓子などを食べ過ぎない。
ハムやソーセージなどの加工食品やインスタント食品、
スナック菓子などにはリンが多く含まれています。
リンは必要な栄養素ですが、過剰摂取になるとカルシウムの吸収を
妨げます。

●　ビタミンDも摂るようにする
カルシウムの吸収にはビタミンDの助けが必要です。
また、ビタミンDは日光浴によって皮膚で合成することもできます。

●　カルシウム強化食品を利用する
最近では、調理中に加えるとカルシウムが吸収できるという商品も
売られていますし、「カルシウム配合」と書かれた商品なども
あります。
これらをうまく利用しましょう。

骨粗しょう症にとても良い食品は
カルシウムが豊富に含まれている
牛乳やヨーグルト、チーズなどの
乳製品ですが、これらは体内への
吸収が良く、カルシウム摂取が
効率的にできる食材です。
　
　
　
　

骨粗しょう症は女性がかかりやすい病気の1つですが、
貧血もまた女性に多い症状ですので、牛乳は女性に欠かせない食品と
言えますね。

「イライラするときはカルシウムを摂りなさい」とよく言われますが、
確かにカルシウムは精神を穏やかにする作用を持っています。
そして牛乳のたんぱく質によってできるアミノ酸の集合体である
β-カゾモルフィンにも精神安定作用や鎮静作用がありますので、
神経が休まらない時には牛乳を飲んでみるのも1つの方法です。

このように栄養的に優れている牛乳ですが、ただ一つ、
ビタミンC成分が少ないのが惜しいところです。
ですから、ビタミンCが豊富に含まれている緑黄色野菜を一緒に摂ると
良いでしょう。
緑黄色野菜にはカルシウムも含まれていますので、
野菜ジュースと牛乳、好みに応じてハチミツを合わせれば、
骨粗しょう症対策ドリンクとしてばっちりですね。

チーズは牛乳が持っている豊富な
栄養素を全て凝縮している発酵食品
ですが、チーズの成分となっている
乳酸菌や酵素の力によって
カルシウムがタンパク質と
結びついていますので、牛乳よりも
カルシウムの消化吸収が
良くなっています。
　
　

そして、骨の主要な構成はカルシウムとリンとなっており、
体内に入ってきたカルシウムを骨に沈着させるためにはリンも
必要なのですが、チーズはリンも含んでいますので、
骨や歯を強化しなくてはならない骨粗しょう症の予防と改善に
ぴったりの乳製品と言えますね。

チーズには数多くの種類があり、それぞれ味や色、食感、匂いなどが
異なっています。
よく見かけるのはプロセスチーズで、これはそのまま食べたり
サラダに加えることができます。
また、ハンバーグやピザに使ってもいいですね。
クリームチーズはお菓子に使うことができますし、
カマンベールチーズはフライやソテーなどにしてジャムを添えれば、
お酒のつまみにもぴったりです。

チーズが苦手という人でも色々なチーズを試してみると、
お気に入りのものが見つかるかもしれませんよ。

カルシウムを摂りたいけど、
牛乳を飲むとお腹をこわして
下痢気味になる・・という人は、
ヨーグルトを食べてはいかがで
しょうか？
牛乳を飲むと下し気味になる人は、
牛乳に含まれているラクターゼ
という乳糖成分を消化するための
酵素が不足していると
考えられます。

ヨーグルトには非常にたくさんのカルシウムが含まれていますが、
ヨーグルトのカルシウムは、発酵過程で乳酸やタンパク質と結びついて
いますので、消化吸収が良く、体内においてのカルシウム摂取も
効率が良いものです。

美容やダイエットのために、朝食代わりに食べる女性も
数多くいらっしゃいますが、ヨーグルトだけを食べるのではなく、
少し手を加えて立派な一品にすれば、
他の栄養素も取り込むことができますよ。

簡単なものでは、カットフルーツを混ぜたヨーグルトを野菜にかけて
ヨーグルトサラダにすれば、ヨーグルトだけでは足りないビタミンCを
摂ることができ、美容対策としても効果的です。

また、レモン汁と砂糖を混ぜ合わせたプレーンヨーグルトを
フリーザーに入れておけば、食欲がわかない時でもさっぱりと
食べやすいシャーベットになります。

骨粗しょう症の予防に年齢は関係ありません。
ジャムやハチミツを加えたり、砕いたクッキーを入れるなどをして、
育ち盛りの子どもさんのおやつにしてもいいですね。

古来よりごまは健康食品として
用いられており、ゴマに豊富に
含まれているオレイン酸や
リノール酸などの不飽和脂肪酸は
血中コレステロール値を低下させる
働きがあり、美容と健康に効果的な
食品となっています。
　
　
　

ごまは他の食材と混ぜ合わせることができ、
パラパラっと振りかけるだけですぐに使うこともできますので、
メニューに加えやすいものです。
ほうれん草のおひたしや青菜の胡麻和え、手作りふりかけなどに
利用すれば、常備菜として毎日の食卓に上っても飽きませんよね。

また、酢はカルシウム吸収を助けますので、茹でた肉や野菜を
三杯酢で和え、上からごまを振りかけて食べても良いでしょう。

手軽に使うことができるごまですが、
1つ注意していただきたいことがあります。
それは、食べる直前に炒ったものを摩り下ろして使う、
ということです。
ごまをそのまま使うと外部にある硬い皮によって消化が悪くなり、
体に吸収され難くなりますので、摩り下ろしたり、
ペースト状にしてから使うようにしましょう。

風味も良くなりますし、せっかくごまを食べるのですから、
効率良く栄養価をとりたいものです。

病院では、まず医師によって問診や
視診が行われ、その後にX線検査
となるのが一般的ですが、その他に
次のような方法でも検査が行われる
ことがあります。
●　アイソトープ検査
放射線による画像診断で、核医学
検査、RI検査とも呼ばれています。
他の検査よりも早期発見が
可能です。

X線を受けて骨粗しょう症だと認められる場合の所見は次の通りです。

●　骨の陰影濃度
もしも骨粗しょう症の場合は陰影濃度が薄くなっています。

●　骨梁（こつりょう）の具合
骨梁とは骨の網目構造のことで、骨粗しょう症の場合は椎体の骨梁が
小さく細くなっており、構造も粗くなっています。

●　骨の変形
魚椎（ぎょつい）や偏平椎（へんぺいつい）、
楔状椎（けつじょうつい）などのように、椎間板の圧迫を受けた椎体に
変形が見られ、ひどい場合には圧迫骨折が生じていることもあります。

多くはX線で骨粗しょう症の診断ができますが、
診断される骨粗しょう症の程度と、実際の腰痛や背部痛、円背のような
背中の曲がり具合などの程度は、必ず一致するというものでは
ありませんので、腰痛などの痛みがなくても骨密度の低さなどによって
骨粗しょう症だと診断される場合もあります。